domingo, enero 17, 2021

Lentejas con Verduras, receta y propiedades beneficiosas

Las lentejas eran conocidas ya en el Neolítico, y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad. Os traemos esta magnífica receta de lentejas con verduras.

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Os dejamos esta receta de lentejas con verduras del programa «La Cocina de Hugo» producido por Doce Media Producciones. Puedes ver más vídeos pinchando aquí.

¿Sabías qué..?

Las lentejas además de resultar muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las bacterias simbióticas que viven en sus raíces.

Propiedades de las lentejas con verduras

La lenteja, como otras legumbres, aporta una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos.

Proteínas

Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores.

Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.

Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.

Índice Glucémico

Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.

Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.

Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

Ricas en Fibra

Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.

La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.

También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.

Ricas en minerales

Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

  • Hierro: una ración  aporta más de un tercio de las necesidades diarias.
  • Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.
  • Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas nervioso y muscular.
  • Fósforo: una ración aporta el 40% de las necesidades diarias. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
  • Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% de las necesidades diarias. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e inmunitario.
  • Cinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
  • Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de las necesidades diarias.

Ligeras y nutritivas

Las lentejas carecen casi totalmente de grasas son un alimento ligero que aporta solo 250 kcal por plato (unos 80 gramos de lentejas secas).

Esto las hace muy apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.

Protegen el Sistema Nervioso

Las lentejas son beneficionsas para el sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico.

Antianémicas

La riqueza en hierro de las lentejas hacen recomendable su consumo en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar la correcta asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.

Mantienen el colesterol bajo control

La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo.

Además las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.

Las lentejas en la cocina

  • La ración por persona se calcula entre 60 y 80 gramos de lenteja cruda, según el acompañamiento, pues al cocerlas multiplican su peso dos veces y media.
  • La lenteja es la legumbre más fácil de cocer. No precisa remojo previo, aunque dejarla dos o tres horas reduce el tiempo de cocción.
  • Para cocerla, se cubre con agua fría para evitar que la piel se desprenda. Si faltara agua, se añade templada y lentamente.
  • La mayoría de variedades están en 45 minutos, y las peladas, en 25 o incluso menos.

Esperamos que disfrutéis de nuestra receta de lentejas con verduras, algo muy rico y típico de nuestra Comarca.

 

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